Recientemente hemos «sufrido» un cambio de hora que ha supuesto quitarnos una hora de sueño y volver a tener que acostumbrarnos a los periodos de luz natural, con los consiguientes cambios que genera en nuestros ritmos biológicos.
Nuestros ritmos biológicos se guían por el sistema circadiano que dura 24h. Es decir, la actividad del cuerpo se rige por horarios que tienen en cuenta si es de día o de noche y se organizan para que ciertos procesos metabólicos no coincidan. De hecho, en ocasiones tenemos la sensación de que esos ritmos son guiados por un sistema automático como si de un robot se tratara pero no es así; al estar estrechamente conectados con el entorno estos ritmos son claramente influenciables ya que reciben mucha información del exterior y sobretodo información subliminal la cual se escapa a nuestro control.
Estos ritmos circadianos no son iguales en todas las persona por lo que, ¿podríamos clasificar a los seres humanos por sus husos horarios? Supongamos que son las 7:00 de la mañana y suena el despertador. Quizá tú seas de los que lo apagan de inmediato, ya que llevabas ya cinco minutos despierto, te levantas del tirón y te haces el desayuno. Entonces eres del cronotipo matutino, del club de las alondras, según la clasificación basada en el Cuestionario de Munich que usan algunos expertos del sueño. Son madrugadores y suelen estar espabilados, preparados para la acción y hambrientos desde muy temprano. Muchas veces abren los ojos antes de que llegue a sonar el despertador. Por eso no es de extrañar que a última hora de la tarde ya se les caigan las pestañas.
Pero puede que seas de los que tardan en oír el ring, de los que pulsan el botón de off medio inconscientes, y se les pegan las sábanas un rato hasta que logran salir de la cama para irse a trabajar con el estómago vacío. En este caso, perteneces al cronotipo vespertino; eres una persona búho, alérgica a madrugar y que rinde mejor por la tarde-noche que a primera hora. A los búhos la oscuridad los espabila y vuelve hiperactivos. Reviven cuando el sol se pone, pero al amanecer se les pegan las sabanas. Pedirles que se levanten antes de las 9 de la mañana es un castigo, y aunque madruguen, no espabilan del todo hasta antes de media mañana ni les entra sueño hasta media noche.
O tal vez estés en un término medio, en el cronotipo de las palomas, los cuales suponen más del 50% de la población. Pueden considerarse unos privilegiados ya que los ritmos biológicos de las palomas coinciden con los ciclos naturales del día y la noche, y con los convencionalismos sociales respecto a las actividades que son adecuadas para cada momento. Sin embargo, no quiere decir que no deban hacer ciertos ajustes para optimizar estos ritmos. Tienen un sueño muy profundo y normalmente no se ponen en pie hasta que no han tenido que apagar el despertador un par de veces. Su mente está bien alerta a media mañana o a la primera hora de la tarde. Trabajan y rinde mejor al final de la jornada matinal.
Independientemente de nuestro entorno estos cronotipos son una predisposición genética a un determinado horario sueño-vigilia. Reitero que se trata de una predisposición y no es algo establecido genéticamente. Pero todo ello no deja de influir en nuestro estado emocional. Nuestro estado emocional varía en base a diferentes niveles de hormonas como son, por ejemplo, la serotonina que se hace cargo de los niveles de felicidad y bienestar, o la melatonina que es la hormona que regula el sueño. Estos niveles de hormonas van variando dependiendo del momento del día en el que nos encontremos; por eso es importante también conocer bien nuestros ritmos biológicos.
Cuando hacemos referencia a nuestro entorno, nos referimos a nuestra cultura, nuestra forma de vida, los horarios laborales, etc. Todos estos aspectos de nuestra vida alteran nuestros ritmos biológicos. Por ejemplo, el horario Europeo fuera de España permite tener mucho más en cuenta estos ritmos de los que venimos hablando. En España solemos comer a las 3 de la tarde y por lo general suele ser la comida más fuertes del día y luego quieren que seamos capaces de rendir al 100% en el trabajo. Pero en cambio, en el resto de Europa, la comida más importante la hacen a la noche y al medio día hacen una comida cortita y no tan copiosa pudiendo rendir mejor y no encontrándose tan pesados a la hora de volver al trabajo. Es por ello, que los horarios laborales fuera de España acaban más o menos a eso de las 5 de la tarde pudiendo tener opción de poder hacer una cena potente y no tener que volver a trabajar después. Pero, ¿hasta qué punto condiciona el horario laboral nuestra hora de comer?, o ese “prime time” en las redes o en la TV? De algún modo las redes también controlan de qué tipo de temas hay que hablar a determinadas horas del día, teniendo repercusión en nuestros ritmos biológicos.
Por lo general, nos cuesta mucho escuchar a nuestro cuerpo y no somos capaces de respetar estos ritmos. Cierto es, que los horarios que tenemos hoy en día tampoco nos dan opción a pararnos a escuchar estos ritmos creando múltiples problemas de salud. Si por ejemplo nuestro horario laboral pudiera tener en cuenta estos ritmos biológicos y nos diera la opción de organizarnos en base a ellos, seríamos mucho más efectivos y nuestro rendimiento sería mucho mayor.
Entender y escuchar nuestros ritmos biológicos nos puede ayudar a sacar mucho más provecho al tiempo teniendo en cuenta nuestro cronotipo. 3 tipos de cronotipos:
- Alondra: hacia las 8 de la mañana sería muy buena hora para empezar a trabajar. Las 12 sería el momento ideal para ir a comer y relacionarse. Entre las 17 y 18 sería el momento perfecto para ir a hacer deporte ya que también ayuda a retrasar dos horas la sensación de sueño.
- Búho: las 7 de la mañana suele ser recomendable ir poniendo el primer despertador pero sin olvidar poner otro unos 20 minutos más tarde. Para combatir esa modorra es bueno que antes de meterse en el coche para ir a trabajar se den un paseo para desperezarse. Entre las 14-16h después de comer empezaría el periodo en el que mejor rinde mentalmente. 18-19h es el momento adecuado para que hagan deporte pudiendo rendir sin sufrir lesiones. 21-23h está en su pico de buen humor y durante este periodo es mejor que eviten las pantallas ya que estas ayudan a no conciliar el sueño.
- Palomas: entre las 7:30-9h es la franja temporal en la que deberían de levantarse. También es momento en el que poder salir a correr para espabilarse un poco. 10-12h es su momento álgido cognitivo, de máxima agudeza mental. 14h nunca les sienta mal una ligera siesta de 20 mins para recargar pilas. 19h sería el momento de máxima coordinación física, ideal para practicar deporte. 20-22h hora de ser creativos y dejar aflorar ideas brillantes mientras leen, charlan, etc.
Nosotros somos partidarios de la flexibilidad horaria ya que permite organizarte mejor esos momentos en los que puedes sacar mayor rendimiento a estos ritmos biológicos. Y por otro lado, es la dirección a la que va yendo la sociedad: a tener unos objetivos que cumplir pero poder organizarte tu tus horas de trabajo siempre y cuando cumplas esos objetivos y tu rendimiento sea efectivo.
Al fin y al cabo es muy importante pararnos a escuchar y respetar nuestros ritmos. Nuestra cultura no ayuda mucho a que podamos hacerlo, y esto tiene una clara influencia sobre nuestra salud. Cuando intentamos imponer el criterio de nuestra mente a la de nuestro cuerpo es cuando nuestra salud se puede ver en jaque.
Naroa Arizaga, psicóloga y experta en terapia de familia y pareja
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